柔致美学
刚健身完的时候，肌肉又酸又胀，第二天起床连楼梯都爬不动，这种滋味相信很多人都体验过。其实这是肌肉在发出修复信号，掌握正确的方法，不仅能缓解不适，还能让训练事半功倍。今天我们就来肌肉修复那些事。
运动时肌肉纤维会产生微小损伤，尤其是做力量训练或高强度运动时。这种损伤不是坏事，反而是肌肉变强的必经过程。身体会启动修复机制，通过合成新的蛋白质来修复肌纤维，这就是肌肉生长的原理。一般来说，酸痛会在24-72小时内达到高峰，称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
1. 补充优质蛋白质
蛋白质是肌肉修复的"建筑材料"。运动后30分钟内可以吃些易吸收的蛋白，比如鸡蛋、乳清蛋白粉或者希腊酸奶。建议每公斤体重每天摄入1.4-2克蛋白质，分3-4次摄入更好。
2. 充足睡眠
深度睡眠时生长激素分泌旺盛，这是肌肉修复的黄金期。建议每天睡足7-9小时，睡前避免玩手机，可以试试热水泡脚帮助入睡。
3. 适当做性运动
完全不动反而会延长时间。可以尝试快走、游泳或瑜伽这类低强度运动，促进循环带走代谢，但要注意控制心率在大心率的60%以下。
4. 补充足够水分
肌肉75%都是水，缺水会导致修复速度变慢。运动后要少量多次喝水，可以在水里加少许盐补充电解质。简单的判断方法：尿液呈淡黄色说明水分足够。
5. 试试冷热交替法
先用冰袋冷敷酸痛部位15分钟，再热敷15分钟，这样重复2-3次。冷敷能减轻炎症，热敷促进循环，很多运动员都用这个方法加速。
有人觉得肌肉越痛越好，这其实是个错误观念。持续剧烈疼痛可能是受伤的信号，要及时就医检查。另外，靠吃止痛药掩盖疼痛也不可取，这样反而会掩盖身体的警告信号。
还有人喜欢运动后马上做深度拉伸，这时候肌肉已经疲劳，过度拉伸容易造成二次伤害。建议在运动前做动态热身，运动后做轻柔的放松拉伸。
初学者：要从低强度开始，给身体适应时间，每次训练间隔少48小时。
经常运动的人：可以尝试针对性的或使用泡沫轴放松筋膜。
35岁以上人群：速度会变慢，更要注意蛋白质摄入和睡眠质量。
记住，肌肉是在休息时生长的。与其天天拼命练，不如合理安排训练和休息，这样反而能更快看到。如果酸痛持续超过5天，或者出现关节疼痛、肿胀等情况，建议及时医生。
后提醒大家，健身是个长期过程，不要急于求成。掌握科学的方法，才能让每一次训练都真正发挥作用。
